Egzersiz
Egzersiz, Güç ve dayanıklılık kazanmak ya da bunları sürdürmek ve bedeni daha sağlıklı kılmak için yapılan çalışmalara verilen genel ad. Egzersiz terimi maraton koşularından, zorlu yürüyüşlere kadar her şeyi, profesyonel atletlik yapılı birinden, bedenini geliştirmek isteyen oturarak çalışan bir kişiye kadar herkesi içine alabilir. Bir boş zaman etkinliği olarak egzersiz, oldukça yakın tarihte ortaya çıkmış bir gelişmedir. Geçmişte, evin içindeki ve dışındaki yaşamın birçok yanı bedensel çalışmayı gerektirirken, günümüzde oldukça az sayıda mesleğin bu tür bir çaba gerektirmesi, genellikle oturarak çalışan kişilerin, boş vakitlerinde bedenlerini çalıştırmak için çeşitli çalışmalar yapmaları gereğini doğurmuştur.
TEMEL EGZERSİZ FİZYOLOJİSİ
Egzersizde başlıca fizyolojik olgu, iskelet kaslarının ya da istemli kaslar diye adlandırılan kasların kasılmasıdır. Kaslar bir dizi eşmerkezli kasılma ya da dışmerkezli uzama aracılığıyla hareket ederler. Eşmerkezli kasılmalar, kas telciklerini kısaltarak kasların iki ucunu birbirine çekerken, dışmerkezli kasılmalar, kas telciklerini uzatarak, etkin kasların uçlarını birbirinden uzaklaştırır. Eş merkezli kasılmalar bir nesneyi yukarı kaldırır; dışmerkezli kasılmalarsa o nesneyi aşağı indirir. Eşmerkezli kas kasılmaları, dışmerkezli egzersize oranla daha çok enerji kullanır. Bir kas kasıldığı zaman, içindeki kan damarlarına baskı yapar; buna karşılık, iki kasılma arasında, egzersiz yapan kastaki kan akışı otuz kat kadar artar. Bu fazla oksijenin çok hızlı bir biçimde etkin hücrelere taşınması ve karbon dioksidin de aynı biçimde çok hızlı olarak uzaklaştırılması gerekir. Dolayısıyla dolaşım ve solunum hızlarında artış ortaya çıkar.
Egzersiz için gerekli enerji, farklı tipte etkinlik gösteren iki sistemden gelir. Oksijene gereksinme duymayan anaerobik sistem, orta yoğunluktaki etkinlik için gerekli enerjiyi sağlar; yakıt kaynağı olarak besinlerdeki glikojeni (glikoz) kullanır. Egzersizin ilk bir buçuk dakikası için gerekli enerjinin başlıca kaynağını anaerobik sistem oluşturur. Egzersizin ikinci dakikasından sonra, etkinliğin sürmesi için, oksijen kullanan aerobik sistem devreye girer.
Aerobik sistem, yakıt kaynağı olarak glikojeni, yağları ve proteinleri kullanır. Güç ve dayanıklılığa bağlı egzersizlerde aerobik sistem kullanılır ve bunun kalp-damar sağlığına büyük ölçüde katkıda bulunduğu saptanmıştır. Az güç gerektirdikleri ve uzun sürelerle ortaya çıktıkları için, gündelik etkinliklerin çoğu aerobiktir; buna karşılık ağır emek harcama gerektiren işler, genellikle hem aerobik, hem de anaerobiktir.
Kas etkinliğinin başlangıç enerjisi, adenozin trifosfatın (ATP) üretilmesiyle sağlanır. ATP'nin yıkılmasıyla açığa çıkan enerjiyle, kas hücreleri kasılır. Bu sistem, kısa, patlamalar biçiminde oluşan hızlı etkinlik patlamalarının enerjisini sağlar ve yoğun egzersizin ilk 20-30 saniyesinin başlıca güç kaynağını oluşturur. Bunun ardından aerobik ve anaerobik sistemler devreye girer.
Kalp atış hızı arttıkça, kalp verimi artar ve dolaşım sistemi içindeki atardamar basıncında (tansiyon) yükselme olur. Egzersiz, kan akışının artmasına yol açar; bu da kasların çalışması için gerekli oksijen sağlanımını artırır. Egzersiz programında bedenin bir alanı kullanılmıyorsa, çevre direnci, kullanılmayan bu bölümlerdeki kan basıncını eşitler.
Egzersiz sırasında beden, oksijeni iki farklı yoldan tüketir; bunların biri bedenin toplam gereksinmesi için, öbürü kalp kası içindir. Bedenin iş görürken tükettiği oksijen miktarı VO² diye adlandırılır. Toplam solunum oksijen tüketimı (V0²), azami kalp veriminin, atardamarlar ile toplardamarlardaki oksijen arasındaki azami farkın çarpımıyla gösterilir. Kalp verimi, kalbin atım hacminin (yani kalbin her atımında ya da kasılışında karıncıktan fışkırtılan kan miktarı) ve kalp atış hızının ürünüdür; egzersize katlanma oranını belirlemek ve kalp performansını ölçmek için kalp veriminden yararlanırlar.
Kasılan kas hücreleri, toplam ısı üretimini normal beden sıcaklığının 10-20 katına çıkarabilir; dolayısıylaca, beden ısısını düzenleyen düzeneklere önemli görevler yükler. Bir süre egzersiz yapıldıktan sonra, beden sıcaklığı yükselerek, beyindeki ısıya duyarlı hücrelerin etkinleşmesine yol açar; bunun sonucunda, deri damarlarına giden sempatik uyarı akışının sinire yüklenmesi ketlenir. Bu da, ter bezlerindeki sinir telciklerini uyarıp, söz konusu bezleri genişleterek terin salgılanmasını ve beden sıcaklığının düşmesini sağlar.
EGZERSİZİN YARARLARI
Egzersizin hem bedensel, hem de ruhsal yararları vardır. Düzenli egzersizin bedensel yararları arasında kas gücünün ve gerginliğinin gelişmesine ve beden ağırlığının denetim altında olmasına yardım etmesi sayılabilir. Düzenli egzersizin, kalp dahil, bütün kasları güçlendirmesinin yanı sıra, kemiklerin kalsiyum tutumunu artırarak güçlenmelerini sağladığı düşünülmektedir; atardamar basıncı yüksekliği (yüksek tansiyon) ile kolesterol düzeylerini azalttığı da kanıtlanmıştır. Düzenli egzersizin ruhsal yönden de kişinin kendini iyi hissetmesine, ayrıca stres azalmasına yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Düzenli egzersiz, kilonun korunması, kalp hızı, akciğer kapasitesi ve kolesterol ile atardamar basıncı düzeyleri bakımından sağlıklı kalmaya yardımcı olur. Düzenli olarak egersiz yapan kişiler bu etkinliklerini ömür boyu sürdürebilirler; üstelik kişiler yaşlandıkça, düzenli egzersizin yararları daha da artar. Yaşlanma sonucu ortaya çıkan olumsuz durumlarda genetiğin rolü olmakla birlikte, egzersiz, yaşlanan beden üstünde yararlı etkiler yapar; bedenin uygun yapısının korunmasına yardımcı olur ve yaşlanmanın fiziksel etkilerini geciktirir. Yaşla birlikte bedenin koşullarında bozulma oluşur ve gerekli egzersizler yapılmazsa, kaslarda, kemiklerde, kalp-damar sisteminde önemli sorunlar ortaya çıkar. Kaslar erir ve gerginliklerini yitirir; kas kirişlerinin kılıflarında yırtılmalar olması kolaylaşır ve sıklaşır; kemikler zayıflar ve gevrekleşir, dolayısıyla da kolayca ve sık sık kırılırlar. Kalp-damar sistemi açısından da yaşlılık, herhangi küçük bir çabada nabız ve atardamar basıncının yükselmesine, dolayısıyla da damar sertliğinin daha erken gelişmesine yol açar.
Kalp-damar hastalıklarının gelişmesinde atardamar yüksek basıncı, kalp hastalığı ve kolesterol yüksekliği ortak etki gösterirler. Düzenli egzersiz yapmanın kalp-damar hastalıklarından, özellikle de miyokart enfarktüsünden (kalp krizi) koruduğuna inanılmaktadır. Egzersizin, kolesterol düzeylerini düşürürken, "iyi" kolesteroller diye adlandırılan yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (HDL) düzeyini artırdığı da kanıtlanmıştır.
Eski koşuculara, tenisçilere ve yüzücülere ilişkin fizyolojik bulgular, bu etkin grup arasında, aynı yaş grubundaki başka kişilere oranla daha yüksek bir dinçliği ortaya koymaktadır. İncelemeler, iyice etkin bireylerin kalp-damar sağlığında ortalama % 4 oranında kayıp olurken, etken olmayan kişilerin % 8 bir kaybı olduğunu göstermektedir. Düzenli egzersiz, yaşa bağlı bedensel kapasite azalmasını, yaklaşık % 50 oranında geciktirmekte ya da ertelemektedir.
EGZERSİZ VE KİLO YİTİMİ
Şişmanlığın başlıca nedenlerinden biri, bedensel hareketsizliktir. Günümüzdeki en geçerli kilo verme programlarında, fazla kiloloları yavaşça ortadan kaldırmak için, perhiz ile egzersizin birleştirilmesi önerilmektedir.
Bu ideal kilo verme, kadınlarda haftada 0,45-0,9 kg, erkeklerde 0,9-1,35 kg'dır. 0,45 kg'lık saf yağ yitimi için, fazladan 350 karbonhidrat kalorisi harcanması gerekir. Kalori eksikliğinin, günde 2 000-2 500 karbonhidrat kalorisini ya da haftada 1,8 kg yağı aşmaması gerekir ve hem artmış kalori harcanmasını (egzersiz aracılığıyla), hem de azalmış kalori alimim temsil etmelidir. İstenen kiloya erişilince,bunu sürdürebilmek için haftada üç kez, günde 20 dakikalık bir egzersiz uygulanmalıdır.
EGZERSİZ PROGRAMLARI
Bir egzersiz programını uygulamaya başlamadan önce, kişinin hekim incelemesinden geçmesi ve bu tür bir etkinliğin olumsuz etkilere yol açmayacağından emin olunması gerekir. Program, kişinin çalışma kapasitesi çevresinde tasarlanmalı, bu kişiyi iyi durumda tutmak için gerekli egzersizin yoğunluğu tahmin edilmelidir. Çalışma kapasitesi birkaç yolla belirlenebilir. En doğru yöntem, azami oksijen aliminin, yani çalışma sırasında kullanılan en yüksek oksijen oranının belirlenmesidir. Bu test, özel ve pahalı donanımı gerektirdiğinden, çalışma kapasitesi genellikle, daha basit tekniklerle ölçülür. En yaygın yöntemler, ayak tekerleği ya da bisiklet ergometresi kullanılmasıdır.
Bedensel çalışma kapasitesi belirlenince, kişinin sağlığı bakımından gerekli egzersiz miktarı hesaplanabilir. Genellikle, bir egzersiz programı azami oksijen aliminin % 70-75'i dolayında olmalıdır. Bedensel etkinlik, etkinlik sırasındaki kalp hızıyla da belirlenebilir. Bu kalp hızı, çalışma (işgörme) yoğunluğuna bağlıdır. Kalp hızından egzersiz yoğunluğunu hesaplama formülü şöyledir: Düşük koşul KH (Kalp Hızı) = (maksimum KH -dinleme KH'si) X % 60 + dinlenme KH'si; üst koşul KH— (maksimum KH - dinlenme KH'si) x % 80 + dinlenme KH'si.
İyi bir egzersiz programının üç ana bileşeni, ısınma dönemi, aerobik egzersiz dönemi ve soğuma dönemidir. İsınma, sakatlanmaları önlemek bakımından çok önemlidir, çünkü kaslara kan getirir ve onları egzersize (ister yürünecek, koşulacak, bisiklete binilecek ya da yüzülecek, ister bir spor karşılaşması yapılacak olsun) hazırlar. Isınmanın, kaslardaki ve kas kirişlerindeki yırtılmaları önlemek için, gerilme ve esneklik hareketleri içermesi gerekir.
Bir egzersiz programı, kişiyi yavaşça istenilen biçime sokmalıdır. Sağlığı geliştirmek ve korumak için ne kadar egzersizin yeterli, hangi tip egzersizin en uygun olduğu da, en başından, kişinin durumuna bağlıdır. Genellikle,egzersiz iki günde bir yapılmalıdır ve hedefi kalp atımını, azami kalp atım rezervinin % 60-90'ına çıkarmak olmalıdır. Etkinlik, her egzersiz dönemi için sürekli olarak gereken yoğunlukta olacak biçimde 15-60 dakika yapılmalıdır.
Beden çalıştırması sırasında kullanılan egzersizin biçimi ya da türü, büyük kas gruplarını, bacak ve üst gövde kaslarını içine almalıdır. Böyle bir egzersiz sürekli, ritmik ve aerobik nitelikte olmalıdır. Bu tür egzersizler arasında koşmak (Jogging), yürümek (uzun yürüyüş), yüzmek, hızlı yürümek, bisiklete binmek, aerobik dans, vb. sayılabilir.
40 yaşın altındaki sağlıklı kişiler ve kalp-damar hastalığı riski düşük, bir egzersiz testinden normal çıkmış 60 yaşın altındaki kimseler, genel beden çalıştırma çizgilerini taşıyan kendi düzenledikleri bir programı izleyebilirler. Egzersizin yoğunluğu, iş göremeyecek duruma getiren bitkinliği önleyecek biçimde sınırlanmalıdır ve her kişi kendi sınırlarını belirleyebilir. Egzersiz sırasında ya da egzersizin hemen ardından baygınlık ya da baş dönmesi, etkinliğin aşırı nitelikte olduğunu gösterir. Yerleşik yaşam süren kişilerin çoğuna hemen her egzersiz yararlı olmakla birlikte, hareketlerin bir zaman dönemi içinde düzenlenmiş bir hız içinde yapılmaları daha doğru olur. Bu tür kişilere uygun egzersizler arasında hızlı yürüme, koşma (jogging), yüzme, aerobik, bisiklet, tenis ve golf sayılabilir.
Kalp-damar hastalığı riski yüksek ya da eforlu testlerde anormal sonuçlar elde edilmiş 60 yaşın altındaki kişilerde ve 60 yaşın üstündeki bütün kişilerde, egzersiz programının başlangıç aylarında gözetim altında tutulması gerekir. Belirli bir beden uygunluğu düzeyine ulaşıldıktan sonra, gözetim olmadan da egzersizler sürdürülebilir. Belirlenmiş kalp-damar hastalıkları bulunan hastaların ve miyokart enfarktüsü ya da kalp damarları ameliyatı geçirmiş hastaların, gözetim altında bir "erişkin beden sağlığı kalp rehabilitasyon programı" izlemeleri gerekir.
SONUÇ
Bir egzersiz programı dikkatle planlanmalı ve gerek sağlam, gerek bedensel durumu pek iyi olmayan kişilerde, yüksek düzeyde uyumlu bir beden gelişmesiyle sonuçlanmalıdır. Yaşlı kişilerin işlevsel kapasitesindeki azalmayı yavaşlatmalı ve durumları bozulmuş kişileri yeniden sağlıklı duruma kavuşturmalıdır.